ビタミンB群の効果と摂取方法
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ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持、疲労回復などに重要な役割を果たす一連の栄養素です。この記事では、ビタミンB群の種類別の効果や、豊富に含まれる食べ物、摂取のポイントについて解説します。
ビタミンB群の種類と効果
ビタミンB群には8種類の栄養素があり、それぞれ異なる効果があります。
| ビタミンB群 | 効果 | 豊富な食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 疲労回復、神経機能の維持 | 豚肉、玄米、豆類 |
| ビタミンB2 | 成長サポート、皮膚健康 | レバー、牛乳、卵 |
| ビタミンB6 | リラックス効果、免疫機能の維持 | 魚（刺身）、豚ヒレ、バナナ |
| ビタミンB12 | 貧血予防、神経機能の維持 | 貝類、レバー、魚肉 |
| ナイアシン | 二日酔い予防、皮膚健康 | 魚（焼きさば）、鶏むね肉 |
| パントテン酸 | ストレス和らげ、エネルギー代謝 | レバー、納豆、卵黄 |
| ビオチン | 髪や肌の健康維持 | レバー、卵黄、ピーナッツ |
| 葉酸 | 動脈硬化予防、胎児発育 | レバー、ブロッコリー、えだまめ |
ビタミンB群を多く含む食べ物
ビタミンB群は、特に動物性食品や未精製の穀物に多く含まれています。
- ビタミンB1: 豚肉（ヒレ、もも）、玄米、豆類
- ビタミンB2: レバー（牛、豚、鶏）、牛乳、卵、納豆
- ビタミンB6: 魚（刺身）、豚ヒレ、バナナ、ブロッコリー
- ビタミンB12: 貝類（あさり、しじみ）、レバー、魚肉
- ナイアシン: 魚（焼きさば）、鶏むね肉、たらこ
- パントテン酸: レバー、納豆、卵黄、たらこ
- ビオチン: レバー、卵黄、ピーナッツ
- 葉酸: レバー、ブロッコリー、えだまめ
ビタミンB群の摂取目安量
日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、ビタミンB群の推奨摂取量は以下の通りです。
| 年齢層 | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 |
|---|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 男1.1mg、女0.8mg | 男1.6mg、女1.2mg | 男1.5mg、女1.2mg | 男女4.0µg |
| 30～49歳 | 男1.2mg、女0.9mg | 男1.7mg、女1.2mg | 男1.5mg、女1.2mg | - |
| 50～64歳 | 男1.1mg、女0.8mg | 男1.6mg、女1.2mg | 男1.5mg、女1.2mg | - |
| 65～74歳 | 男1.0mg、女0.8mg | 男1.4mg、女1.1mg | 男1.4mg、女1.2mg | - |
| 75歳以上 | 男1.0mg、女0.7mg | 男1.4mg、女1.1mg | 男1.4mg、女1.2mg | - |
ビタミンB群の摂取ポイント
- 調理法: ビタミンB6は熱や光に弱いため、生で摂取することが推奨されます。ビタミンB2は熱に強いので、加熱しても問題ありません。
- 組み合わせ: ビタミンB1はアリシン（ニンニクや玉ねぎに含まれる成分）と一緒に摂取すると吸収効率が上がります。
- バランス: ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、余剰分は尿として排出されますが、過剰摂取は避けるべきです。
結論
ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持、疲労回復などに重要な役割を果たします。動物性食品や未精製の穀物を中心に摂取し、調理法や組み合わせを意識することで、効果的に摂取できます。
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